" Adelgazar cambiando los habitos "

A me me han ayudado mucho en este año y medio intentando perder peso:

Día del comienzo de la dieta: 20/03/2009
Peso: Mucho, muchísimo, 93 kg.
Hoy:  13/10/2010 ( 19 meses después )
Peso: 73 kg.
Peso perdido: 20 kg.     

EL CATÁLOGO DE OBJETIVOS



A partir de los malos hábitos detectados, habrás de definir un conjunto de objetivos sencillos que en el futuro podrías adoptar para ir modificando esos malos hábitos. Esta relación de objetivos, que llamaremos Catálogo de Objetivos, será una relación más o menos extensa de objetivos asequibles que deberás ir cubriendo paulatinamente durante los próximos meses.

Además de los objetivos que tú puedas definir en este momento, más adelante los podrás completar con algunos otros que te sugeriremos, dado que algunos objetivos importantes no se pueden deducir del Diario de Alimentación que has realizado.

Recomendaciones para definir un nuevo objetivo

Definir objetivos que se puedan cumplir con relativa facilidad. Fijar un objetivo demasiado ambicioso puede llevar a un fracaso que además provoca desmotivación. Es mejor definir muchos objetivos fáciles que pocos difíciles, y para ello puede ayudarte leer el siguiente capítulo.

Se deben especificar objetivos concretos que permitan determinar con certeza si se cumplen o no. En vez de objetivos genéricos como "Beber menos cerveza", hay que definir objetivos concretos como "No tomar más de una cerveza al día", de modo que si un día tomo algo más sabré con certeza que no lo he cumplido.

Qué hacer con los objetivos más difíciles

Si nos parece que alguno puede resultar demasiado difícil, o si hemos fracasado repetidamente al intentar cumplirlo, podemos descomponerlo en varios según diferentes criterios. Por ejemplo, si solemos comer muchos caramelos y nos parece que el objetivo total "Dejar de comer caramelos" nos va a resultar difícil, podemos descomponerlo en varios objetivos según uno o varios de los siguientes criterios:

Según la cantidad de alimento:

Objetivo 1: No comer más de 3 caramelos al día

Objetivo 2: No comer más de 1 caramelo al día

Objetivo 3: Dejar de comer caramelos

Según días de la semana:

Objetivo 1: Comer caramelos sólo sábados y domingos

Objetivo 2: Comer caramelos sólo los domingos

Objetivo 3: Dejar de comer caramelos

Según horas del día:

Objetivo 1: Comer caramelos sólo después del mediodía

Objetivo 2: Comer caramelos sólo después de la cena

Objetivo 3: Dejar de comer caramelos

Según lugares:

Objetivo 1: Comer caramelos sólo fuera del trabajo

Objetivo 2: Comer caramelos sólo en casa

Objetivo 3: Dejar de comer caramelos

Vinculado a ciertos acontecimientos:

Objetivo 1: Comer caramelos sólo cuando vea una película (en televisión o en el cine)

Objetivo 2: Comer caramelos sólo cuando vaya al cine (se excluye televisión)

Objetivo 3: Dejar de comer caramelos

La elección del objetivo semanal

Una vez definida la lista de objetivos posibles, que hemos llamado Catálogo de Objetivos, cada semana hemos de elegir cuál de ellos vamos a cumplir a partir de ahora para siempre. Es una decisión importante y debe ser muy meditada. No estás siguiendo un "régimen" que dura unos meses y luego se acaba. Estás modificando tu comportamiento para siempre mediante estos pequeños objetivos semanales.

Para decidir si adoptas el objetivo X, debes preguntarte: ¿Tengo totalmente asumido que a partir de ahora y durante el resto de mi vida voy a adoptar el comportamiento X? Si no tienes muy claro que va a ser así, es mejor que cambies de objetivo.

Si no has logrado cumplir con todos tus objetivos propuestos los 7 días de la semana, no añadas otro. Dedica la semana siguiente a consolidar los que ya has elegido. Aquí no "aprobamos" si cumplimos la mitad de los objetivos, sino sólo si los cumplimos todos, porque si queremos que un nuevo comportamiento se convierta en hábito, no debemos dejar de cumplirlo ni una sola vez.

Si un objetivo se te resiste, sólo puedes hacer dos cosas: o lo aparcas temporalmente y eliges otro en su lugar, o lo divides en dos o en tres objetivos diferentes que te resulten más asequibles (tal como ya hemos explicado en el apartado "Qué hacer con objetivos que se nos resisten").

Al elegir tus objetivos semanales vete alternando objetivos fáciles y difíciles. Si el de la semana pasada te pareció difícil, elige ahora uno fácil, y a la inversa.

Algunos objetivos importantes

Aunque eres tú mismo quien debes definir tus propios objetivos, vamos a sugerirte algunos que son importantes y que posiblemente no hayas tenido en cuenta tras analizar tu Diario de Alimentación:

PLANIFICACIÓN: Con demasiada frecuencia el exceso de peso tiene entre sus causas principales a la improvisación. Cuántas veces a la hora de la comida o de la cena nos hemos plantado ante la nevera y hemos echado mano de lo primero que hemos encontrado; hubiese estado bien hacer una menestra, pero no la tenemos en bote ni congelada, así que haremos unas croquetas que sí hay en el congelador. Es un tiempo muy bien invertido el que empleemos cada domingo para planificar las comidas (si comemos en casa) y las cenas de cada día de la semana que comienza, así como la lista de alimentos a comprar para prepararlas. También conviene tener un recetario con 50 o 60 platos saludables y fáciles de preparar, pues a veces no se nos ocurre qué hacer.

CAMINA, CAMINA: Es muy importante incrementar en lo posible la actividad física pues, aparte de las calorías que quemes al hacerla, conforme aumente tu masa muscular lo irá haciendo también la energía requerida por tu metabolismo basal (ver apartado "¿Por qué tenemos exceso de peso?"). Para lograrlo puede estar bien cualquier actividad deportiva que te guste, pero más recomendable aún que eso es caminar. Es más probable que logremos convertir en un hábito bajarnos del autobús una parada antes para caminar un rato, o subir a nuestro piso sin utilizar el ascensor, que hacer todos los días 10 minutos de footing. Media hora diaria a paso rápido está al alcance de cualquiera y tiene un gran efecto positivo.

NO PASAR HAMBRE: Lo ideal para mantener la línea y alimentarse de forma saludable es hacer cinco comidas ligeras al día. Contrariamente a lo que podría pensarse, hacer menos o saltarse alguna favorece la obesidad. Es decir, lo mejor es comer ligero pero sin pasar hambre en ningún momento, lo que implica que debemos acostumbrarnos a tomar algo (por ejemplo, un yogur y/o una fruta) a media mañana y a media tarde.

RACIONES: La verdad es que una causa importante de que comamos demasiado es el tamaño de las raciones. Desde nuestra infancia hemos interiorizado que debemos acabar con todo lo que hay en el plato, por lo que si ponemos en éste demasiada cantidad, acabaremos comiendo más que lo que nos pide el cuerpo. Por ello, es muy buena costumbre utilizar platos de menor tamaño, lo que no impide que podamos repetir si nos hemos quedado con hambre.

EL DESAYUNO: Olvídate de saltarte el desayuno o de hacer un desayuno muy ligero para adelgazar. Está comprobado que consumir en el desayuno un 25% de nuestras necesidades diarias de energía, principalmente con carbohidratos y proteínas, nos hace menos propensos a la obesidad (ver artículo "Desayunar bien reduce el riesgo de obesidad"). Si no se come adecuadamente por la mañana, el riesgo de darse atracones se extiende no sólo hasta el almuerzo, sino también hasta la cena.

Seguimiento semanal del cumplimiento

Cada lunes, tras elegir qué nuevo objetivo vas a añadir a la lista de objetivos elegidos en semanas anteriores, deberás escribir esta lista y llevarla siempre encima durante toda la semana que comienza.

En esta lista deberás anotar cada día qué objetivos has cumplido y cuáles no, y al final de la semana deberás considerar como cumplidos sólo aquellos objetivos que cumpliste todos los días de la semana. Hemos definido objetivos sencillos precisamente para poder cumplirlos siempre. Excepto por su grado de dificultad, mucho menor en nuestro caso, el proceso de adquisición de un nuevo hábito (o de modificación de uno preexistente), es muy similar al proceso de dejar de fumar, en el que una sola recaída supone casi volver a empezar de cero (lógicamente, sólo para el objetivo que hemos fallado). Una vez que hemos escogido un objetivo, hemos de cumplirlo siempre.

Si llega un momento en que nuestra lista de objetivos es muy extensa y deseamos aligerarla un poco, podremos quitar de ella los más antiguos. Cuando un objetivo se ha cumplido durante 4 semanas seguidas sin fallar ni una sola vez, normalmente ya se habrá convertido en hábito y lo realizaremos sin pensar siquiera en él y sin esfuerzo, por lo que ya no será necesario mantenerlo en la lista.

La lista de objetivos deberás tenerla siempre cerca, no sólo para anotar al final de cada día los que has cumplido, sino para leerla atentamente e interiorizarla siempre que tengas un rato de tranquilidad (por lo menos una vez al día). Debe servirnos como un recordatorio para que tengamos muy presentes nuestros objetivos en todo momento.

Es también conveniente mantener también un cuadro similar al anterior, pero poniendo en cada columna el resultado de toda la semana (recuerda: una semana se da por cumplida cuando se ha cumplido todos los días de la semana):

Gráfica de peso

Aunque te debes centrar en el cambio de hábitos más que en el peso, ya que la reducción de éste llegará como consecuencia de tus nuevas costumbres, también es natural que desees ir comprobando el resultado de tus esfuerzos.

Debes pesarte sólo los días 1 y 15 de cada mes. Dado que perseguimos un cambio lento y progresivo de hábitos alimenticios, los resultados siempre serán mucho más modestos que con cualquier "régimen", aunque eso sí: ya son para siempre. Nuestro objetivo de adelgazamiento puede estar en torno a 1 kilo por mes, por lo que la diferencia de peso entre dos días próximos no es significativa, pudiendo deberse a otros factores como la retención de líquidos o las deposiciones, y llevándonos por tanto a conclusiones erróneas.

Cuando te peses, hazlo en ayunas después de levantarte y utiliza preferentemente una báscula electrónica en vez de una mecánica, dado que éstas tienen mucha menos precisión y se desajustan con frecuencia.

Con los pesos obtenidos en las diferentes quincenas puedes construir una gráfica de pesos (ver página siguiente) que te permitirá comprobar tus progresos y te indicará, y esto es más importante, si está siendo correcta la elección de objetivos semanales y su cumplimiento.

Construyendo la gráfica de peso

En una hoja cuadriculada dibuja un eje vertical a la izquierda y otro horizontal abajo.

Divide el primero, que será el de pesos, en 10 segmentos iguales y asígnales 10 números próximos a tu peso actual (por ejemplo, si pesas 93'4 puedes poner 95 arriba e ir bajando hasta el 85).

Divide el eje horizontal en 24 segmentos iguales, para las quincenas correspondientes 1 año.

A partir de aquí, cada quincena colocarás, sobre la rayita correspondiente del eje inferior, un punto a mayor o menor altura según tu peso de esa quincena. Uniendo con una línea los diferentes puntos irás obteniendo tu gráfica.

¿QUÉ PODEMOS ESPERAR?

Los primeros meses

Precisamente porque hemos de concentrarnos únicamente en nuestras humildes metas de cambios de comportamiento, es frecuente que nos relajemos en cuanto a los productos y cantidades que comemos, con lo que el resultado del primer mes puede ser incluso un aumento ligero de peso. No te preocupes, esto es bastante habitual.

La meta que alcances cada semana es ya para toda la vida, pues las calorías de menos que ingieras como consecuencia de ella, aunque sean pocas, se añaden a las de las semanas anteriores y es para siempre.

Al cabo de las semanas, las calorías que dejas de ingerir como consecuencia de tus nuevos hábitos igualarán y superarán a las que ingieras de más por haberte relajado un poco con tu dieta habitual. Con esto no te decimos que necesariamente te relajes con respecto a lo que comes (debes ser razonable en este sentido), sino que no te desanimes si a corto plazo el resultado de centrarte en tus hábitos no es el que esperabas.

Y después ...

Al cabo del primer año podemos contar con haber bajado unos 12 kilos. ¿Lento? Sí, pero aun así este resultado es mucho mejor que el que habrías logrado con una dieta tradicional que hubieses comenzado hace un año y abandonado pocos meses después. Además, los objetivos que te hayas impuesto se habrán ido convirtiendo en hábitos tras 4 o 6 semanas de cumplirlos ininterrumpidamente, y los hábitos dejan de suponerte un esfuerzo. Serán costumbres saludables que conservarás para siempre.

El mayor riesgo: el todo o nada. La mayoría de las personas se plantean los cambios en su alimentación en términos de todo o nada: nos hacemos muchas promesas de seguir el método o la dieta de turno a toda costa, de hacerlo al 100%, pero la primera vez que fallamos tenemos la sensación de que ya lo hemos echado todo a perder y que no vale la pena continuar; entonces lo abandonamos todo y "nos echamos al surco". Plantearse así las cosas es un tremendo error.

El progreso de nuestros cambios de alimentación no es una línea recta ascendente que refleje un éxito permanente, sino más bien una línea ascendente en forma de dientes de sierra, compuesta por pequeños éxitos y fracasos en la que sólo se debe intentar que tras cualquiera de estos fracasos quedemos en una posición un poco más alta que tras el fracaso anterior.

Es importante contar con que fallaremos, para que ninguno de estos fallos pueda dar al traste con todo el proceso de cambio de hábitos en nuestra alimentación.

Espero que os ayude tanto como a mi.